Aerobic og step-aerobic

Grapewine, mambo og pivot. Du kan her finde inspiration til, hvordan du kan bruge aerobic og step-aerobic i din idrætsundervisning.
Aerobic

Forløb i aerobic og step-aerobic

Et udførligt udarbejdet forløb med komplette lektionsbeskrivelser, evelueringsskemaer, links til materiale og lektier.

Forløb i aerobic og step-aerobic

Hvad er aerobic?

Aerobic opstod i USA i slutningen af 1950’erne, hvor det oprindeligt var et supplement til hærens fysiske træning. Først senere slog det rigtigt igennem, og i Danmark blev det udbredt i midt 1980’erne. Mange husker nok det pangfarvede 80’er tøj, benvarmerne og de høje g-strengstrusser uden på de stramme, glitrende tights. Lige således forbinder mange skuespilleren Jane Fonda med aerobic. Hun producerede i slutningen af 1970’erne en masse bøger og videoer med aerobic, og hun var en af frontfigurerne inden for aerobic.

Betegnelsen aerobic er udledt af aerob træning – altså kontinuerligt arbejde med middel-høj intensitet, eller det som man kan kalde for kredsløbstræning. Ofte trænes der i ca. 1 time.

Ud over kredsløbstræningen er der også del koordinationstræning og rytme involveret i aerobic. Oprindeligt var aerobickoreografierne ret simple med en masse hop, spark og løb, så intensiteten var høj. I dag vil aerobic og stepaerobic ofte have en lavere intensitet (middel-høj) og så en lidt sværere koreografi.

Meget holdtræning i fitnesscentre i dag bygger i en eller anden grad på trin fra aerobic. Holdtræningen varieres i mange forskellige retninger, hvor det ofte er en bestemt kampstil, dansestil eller træningsstil, som kombineres med nogle aerobictrin. F.eks. kan nævnes:

  • kara-t-robics (en blanding af aerobic og karateteknikker)
  • thai-bo (slag og spark inspireret af boksning og andre kampsportsgrene blandet med aerobic-trin)
  • zumba (latindansetrin og små serier – ofte med en grad af aerobictrin)
  • salsa-dancefit (aerobic inspireret af salsatrin)
  • vandaerobic

Opbygning af serier

Symmetri: I aerobic forsøger man så vidt muligt at lave serierne symmetriske. Dvs. at koreografien designes så den først kører med højre ben som startben og bagefter med venstre som startben.

Opbygning og progression: For at undgå pauser, hvor svære trin skal gennemgås og forklares, prøver man i stedet at bryde trinnet ned til det mest simple og så gradvist ændre det og gøre det sværere. Derfor er aerobic også en kontinuerlig arbejdsform.

Progressionen

  • Simple trin på både højre og venstre ben.
  • Simple arme
  • Udvikling af basistrin og arme
  • Evt. Retninger, drejninger og variationer (alt efter niveau)
  • Sætte blokke sammen
  • Afslutningsvis kan der sættes nye, valgfrie variationer ind, hvis serien kører godt.

Blokke

Serien bygges op af blokke, og 1 blok består af 4 x 8 taktslag. Man underviser i 1 blok af gangen, men det er en god idé at repetere blokke sammen og øve overgangene, så eleverne kan huske, hvad der kommer efter hinanden.

Eksempelvis instrueres der i:

  • Blok 1
  • Blok 2
  • Blok 1 og 2 sammen
  • Blok 3
  • Blok 2 og 3 sammen
  • Osv.

Aerobic-betegnelser

Eksempler på betegnelser i både aerobic og step-aerobic

Cueing

Verbal cueing:

Hvis man har et headset, er det en kæmpe fordel, fordi man så kan sige mere og ikke skal råbe højt for at overdøve musikken. Ellers skal man forsøge at sige trinnene ca. 4 takter før de skal udføres. Brug gerne simple udtryk som ”L-trin”, ”jorden rundt”, ”basis”, ”forfra” osv.

Nonverbal cueing:

  • Retning: vis gerne med armene hvilken vej man skal
  • forfra: hånd på hovedet
  • basis: gå-tegn med hænderne

Musik

Forsøg generelt at lade musikken spille det meste af tiden og undgå at lave snakke- eller visepauser. Anvend helst non-stop musik, hvor hvert nummer er mixet ind i hinanden / har flydende overgange. Besdste tempo er omkring 130 BPM 

Stepbænken

En stor stepbænk med mulighed for justering i højden og skridsikker bund er det optimale, og Reeboks model (35 x 90 cm.) er rigtig god. Hvis I skal ud og investere i nye stepbænke, så må I endelig ikke købe dem for små, da der så oftere sker fald fra steppen, og da drejninger på steppen bliver svære at udføre. 

Jo højere steppen er, des højere træningsintensitet (så længe man stadig når helt ud i bevægelserne vel at mærke).

Har man elever med knæproblemer kan man med fordel bruge laveste niveau.

Intensitet

Forsøg har vist, at step ved 120 BPM på 25 cm. bænk har et ca. 6% højere energiforbrug end løb med 11 km/t. Samtidig er den biomekaniske belastning af kroppen svarende til den man oplever under gang med ca. 4,5 km./t. Det har ført til konklusionen, at »Steptræning er en intensiv, low impact aerob træningsform«. Det skal dog bemærkes, at vi normalt stepper ved enten 15 (laveste) eller 20 cm. (mellemste) højde men til gengæld til en lidt højere BPM.  
Kilde: Aagard, Marina, STEP TRÆNING – fire trin til optimal steptræning, 5. udgave, 1. oplag, 2013.

Opvarmning

Brug gerne 5 min. på en lille opvarmningsserie, som får de store led i gang og evt. træner nogle af de trin, som senere skal bruges i serien.

Opvarmningen i aerobic kunne f.eks. bestå af:

  • Skulderrotation (begge veje) 
  • Bredstående. Dyp tæerne i siden (tap). Arme foran, over hovedet osv.
  • Gang/march på stedet
  • Lunges
  • Step-touch
  • Step-touch dobbelt
  • Grapewine

Opvarmningen i stepaerobic kunne f.eks. bestå af:

  • Skulderrotation (begge veje) 
  • Bredstående. Dyp tæerne i siden (tap). Arme foran, over hovedet osv.
  • Gang/march på stedet
  • Basis
  • Pausestep
  • Flyv

Begynder-instruktion i stepaerobic

Vis, forklar og lad eleverne prøve følgende selv:

  • Kropsholdningen skal være rank og lige – undgå for meget forover bøjning i hoften.
  • Hele foden skal placeres på steppen – undgå at hælen er ud over kanten.
  • Benene strækkes hver gang man træder op på steppen.
  • Armene arbejder i takt med musikken, og de er med til at øge træningsintensiteten. De føres aktivt (svinges ikke).

Produceret i samarbejde med

Centre for Undervisningsmidler

Centre for Undervisningsmidler har ansat 30 fagredaktører med solidt kendskab til pædagogik og undervisning til at udvikle fagsiderne til de gymnasiale uddannelser på EMU (STX/HF). Fagsiderne udvikles og vedligeholdes i samarbejde med de faglige foreninger og Undervisningsministeriet.

Se mere om samarbejdet her.

CFU findes også på EMUen. Siderne vedligeholdes af CFU selv - se her. Her kan skolerne søge information om landsdækkende aktiviteter, ligesom man kan finde CFU-centrenes lokale websites.

cfu-v1.png

Emneord